8 วิธี ปรับการนอน เพื่อผิวใสหน้าปัง

สวัสดีค่า วันนี้ RVM มีเคล็ดลับ (ที่กำลังจะไม่ลับอีกต่อไป) มาฝากสำหรับใครที่อยากจะตื่นมาผิวสวย สุขภาพดี อารมณ์ดี สมองแล่น พร้อมรับความท้ายทายในช่วงนี้กันค่ะ

การนอนและการออกกำลังกายเป็น 1 ในยาอายุวัฒนะที่ถ้าคุณหมอสามารถจ่ายให้เราได้เราจะห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บอย่างแน่นอนค่ะ ไม่เพียงเท่านั้นเราก็มีพลังชีวิตที่เปี่ยมล้น เพราะการนอนมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล ช่วยปรับสมดุลย์ฮอร์โมน ต้านเครียด เสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมอง รวมไปถึงการควบคุมน้ำหนัก และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

สำคัญขนาดนี้มาดูกันเลยค่ะว่ามีวิธีอะไรที่จะช่วยให้เราหัวถึงหมอนแล้วนอนเลยได้บ้าง

1. จะนอนดีต้องรับแสงแดดยามเช้า

เชื่อมั้ยคะว่าจะนอนดีต้องเตรียมตัวกันตั้งแต่ตอนเช้ากันเลยค่ะ เราทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพ หรือ circadian rhythm ซึ่งส่งผลต่อสมอง ฮอร์โมน และระบบต่างๆ ของร่างกาย เจ้านาฬิกาชีวภาพของเราแต่ละคนมีส่วนกำหนดเวลาตื่นและเวลานอน ซึ่งการจะเซ็ตระบบนี้เริ่มจากการที่ตัวรับที่ร่างกายของเรารับรู้ถึงพลังงานจากดวงอาทิตย์ในยามเช้านี่แหละค่ะ ยิ่งรับพลังงานและมีความแตกต่างของแสงระหว่างกลางวันและกลางคืนมากเท่าไหร่ยิ่งส่งผลต่อหลังการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในตอนกลางคืนและเจ้าเมลาโทนินตัวนี้แหละค่ะ ที่ทำให้เราหัวถึงหมอแล้วนอนเลย ไม่ต้องมานับแกะกันให้เมื่อย

มีงานวิจัยที่ทำการศึกษา กับคนที่นอนไม่หลับโดยเพิ่มการรับแสงแดดระหว่างวันมากขึ้นช่วยลดเวลาการนับแกะกว่าจะหลับจริงได้ถึง 83% นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุว่าการรับแสงแดดระหว่างวันเพิ่มขึ้น 2 ชั่วโมงช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้ถึง 2 ชั่วโมง และส่งผลต่อคุณภาพการนอนถึง 80% เลยค่ะ

2. จัดตารางการตื่นและนอนให้เป็นเวลา

นาฬิกาชีวภาพโดยส่วนใหญ่ของคนเรา มักจะล้อไปตามเวลาของพระอาทิตย์ขึ้นและตกดิน (แม้จะมีบางกลุ่มที่เป็นสายยีนส์นกฮูกอยู่บ้าง) ส่งผลต่อ sleep-wake cycle ของเรา การเข้านอนและตื่นเป็นเวลาเป็นโปรแกรมร่างกายให้พร้อมที่ตื่นตัวในเช้าและผ่อนคลายพร้อมเข้าสู่โหมดการพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ค่ะ และอย่าลืมจัดเวลานอนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงด้วยนะคะ

3. ออกกำลังกายระหว่างวันช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน

การออกกำลังกายนั้นถือเป็นความเครียดอย่างหนึ่งซึ่งร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดออกมาหลายตัวเลย หนึ่งในนั้น คือ คอร์ติซอล หลังการออกกำลังกายระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลจะสูงขึ้นและจะค่อยๆ ตกลง พร้อมกลับส่งเสริมให้ร่างกายเข้าสู่โหมดของการฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง การออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักจะกระตุ้นการหลั่งโกร์ทฮอร์โมน ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

เรียกได้ว่า ถ้าพักผ่อนเพียงพอเราเตรียมได้ร่างใหม่ในคนเดิมกันไปเลยค่ะ การออกกำลังกายที่มีงานวิจัยว่ากระตุ้นโกร์ทฮอร์โมนได้ดีนั้น จะต้องออกหนัก และเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา ก้น และหลังค่ะ แต่อย่างไรก็ดีต้องระวังการออกกำลังกายช่วงเย็นก่อนนอน โดยเฉพาะการออกที่กระตุ้นระบบไหวเวียนโลหิต เช่น cardio , HIIT ก่อนนอน อาจจะรบกวนการนอนได้เพราะไปกระตุ้นระบบประสาทอัติโนมัติ หรือ sympathetic ซึ่งทำให้เราตื่นตัวอาจจะส่งผลต่อการนอนทำให้หลับยาก หรือกระทบกับคุณภาพการนอนได้ค่ะ หากอยากออกกำลังกายควรห่างจากช่วงเวลาที่จะนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง และลองเลือกเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ไม่กระตุ้นการเต้นของหัวใจมากนัก หรือ เลือกการยืดเหยียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ mind and body connection เช่น โยคะ พิลาทิส เป็นต้นค่ะ

4. ระวังสารที่อาจจะส่งผลต่อคุณภาพการนอน

แม้ชาและกาแฟจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีคาเฟอีนอยู่ ในกาแฟนั้นจะมีปริมาณคาเฟอีนที่สูง หากเราบริโภคในช่วงเวลาบ่ายลงมา คาเฟอีนที่ได้รับอาจจะกระตุ้นระบบประสาทและส่งผลต่อการนอน ทั้งนี้เพราะคาเฟอีนสามารถคงอยู่ในกระแสเลือดได้นานถึง 6-12 ชม (ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ในการขับคาเฟอีนของแต่ละคน) มีงานวิจัยที่รายงานว่าการทานคาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังควรระวังการดื่มแอลกอฮอล์ แม้ดูเหมือนว่าการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วง แต่กลับส่งผลต่อคุณภาพการนอน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนอีกด้วยค่ะ

มีอีกสิ่งนึงที่ต้องระวังก็คือการทานมื้อดึก ซึ่งส่งผลต่อทั้งคุณภาพการนอน เมลาโทนิน และโกรทฮอร์โมน แม้ว่าจะมีงานวิจัยรายงานว่าการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอน 4 ชั่วโมง นั้นช่วยให้ง่วงนอนได้เร็วขึ้น แต่ก็มีอีกรายงานหนึ่งรายงานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกลับช่วยเรื่องคุณภาพการนอน แต่อาหารมื้อดึกโดยเฉพาะที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับโกรทฮอร์โมน ฉะนั้นแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตอาจจะทำให้ง่วงเร็วในคนบางกลุ่มแต่ก็ส่งผลต่อการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายนะคะ

5. กิจวัตรก่อนนอนก็สำคัญ

ลองหาวีธีเตรียมพักสมอง ด้วยกิจกรรมผ่อนคลายต่างๆ เช่น การอาบน้ำอุ่น การทำสมาธิ การทำ digital detox พักจากหน้าจอต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นทีวี มือถือ คอมพิวเตอร์ก่อนนอน เพราะแสงบูลไลท์นั้นลดระดับเมลาโทนินนั่นเองค่ะ หรือการสร้างบรรยากาศการผ่อนคลายต่างๆ ไม่ว่าจะลดแสงไฟ เปิดเพลงให้ผ่อนคลาย การดื่มชาสมุนไพร สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้สมองจดจำและเตรียมเข้าสู่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพค่ะ

6. บรรยากาศในห้องนอนนั้นสำคัญไฉน

แสงในห้องนอนนั้นเมื่อปิดไฟแล้วควรจะมืดสนิท มีอุณหภูมิที่เหมาะสมไม่ร้อนเกินไป ไม่มีเสียงรบกวน และปลอดอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ หรือมีน้อยและห่างจากตัวให้มากที่สุด คุณภาพของเตียงนอน หมอน ผ้าห่ม เป็นเรื่องควรใส่ใจและให้ความสำคัญ เพราะนี่คือ ที่ชาร์ตพลังงานสำหรับกิจกรรม 14-16 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนเลยนะคะ นอกจากนี้ห้องนอนควรทำได้เพียงแค่ 2 กิจกรรม คือ sex และนอน เท่านั้นค่ะ

7. ระวังการหลับระหว่างวัน

Power nap เป็นสิ่งที่ดี แต่ก็มีข้อควรระวังสำหรับบางคนที่พอนอนกลางวันแล้วกลับส่งผลกับการนอนตอนกลางคืน เพราะการหลับกลางวันในบางครั้ง และในบางคน อาจจะรบกวนนาฬิกาชีวภาพทำให้หลับยากในเวลากลางคืน หากจำเป็นต้องหลับกลางวันจริงๆ ควรจำกัดเวลาไม่เกิน 30 นาทีเพื่อให้สมองสดชื่นและตื่นตัว และไม่รบกวนการนอนช่วงกลางคืน

8. พิจารณาสารอาหารที่ช่วยเรื่องการนอน

มีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยเรื่องการผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนให้มีคุณภาพ ยกตัวอย่าง เช่น

Gingo biloba – สมุนไพรที่ช่วยส่งเสริมการนอน การผ่อนคลาย และช่วยลดความเครียด
Glycine – อะมิโน แอซิด ชนิดนี้มีหลายการศึกษารายงานว่าช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้
Valerian root – สามารถช่วยให้เรารู้สึกง่วงและหลับได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้
Magnesium – แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของเอ็นไซ์มากกว่า 600 ชนิดของร่างกาย ช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพการนอนได้เป็นอย่างดี
L-theanine – เป็นอะมิโน แอซิดที่ได้จากชาจักริพรรดิ์ ที่ต้องมีการปลูกในร่ม ช่วยปรับคลื่นสมองให้เข้าสู่อัลฟ่าเวฟ ผ่อนคลาย และปรับอารมณ์ได้ดี
Lavender – เป็นสมุนไพรที่มีกลิ่นเฉพาะ ช่วยทำให้สงบ และช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน
Gamma oryzanol – สารสกัดจากน้ำมันรำข้าวที่ไม่ได้มีดีแค่ลดระดับไขมันเลว (LDL) เท่านั้น ยังเป็นตัวช่วยให้ผ่อนคลาย และหลับลึกได้ดีขึ้น
สารสกัด GABA จากข้าว – Gamma-AminoButyric Acid เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้ผ่อนคลาย
L-Tryptophan – อะมิโนแอซิดที่เป็นสารตั้งต้นของสาร ที่ช่วยควบคุมความหิวและความเครียดอย่าง 5-HTP และสารแห่งความสุขที่ชื่อว่า เซโรโทนิน และเมลาโทนิน ทริปโตฟานจึงเป็นสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนที่น่าสนใจอีก 1 ตัวค่ะ

ถ้าเปรียบเทียบกับการลงทุนแล้ว การนอนเป็นหนึ่งที่หากลงทุนแล้วจะได้ผลที่คุ้มค่าที่สุดอย่างแน่นอนค่ะ ยิ่งในสถานการณ์ที่ท้าทายเช่นนี้ ภูมิคุ้มกันก็ต้องสร้าง ชีวิตก็ต้องรับมือกับความเครียดตลอดเวลา อยากให้ลองนำไปปรับใช้ดูนะคะ ทีมงาน Revomed ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกๆ ท่านค่ะ

———

หากถูกใจ หรือ คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ

ฝากกดไลค์ กดแชร์ และกดติดตามเพจของเราด้วยนะคะ

https://www.facebook.com/revomedthailand

เพื่อเป็นแรงใจในการสร้างสรรและมุ่งมั่นส่งต่อสิ่งดีดี ต่อไปค่ะ

————————————

อยากเป็นเจ้าของแบรนด์ อยากจ้างผลิตสินค้าที่มีคุณภาพ

อยากสร้างความต่าง เพิ่มโอกาสในการขาย หรือ

ติดตามเรื่องราวดี ๆ ทั้งการตลาด นวัตกรรม ความงามและสุขภาพ

กดติดตามได้ที่เพจนี้เท่านั้น [อย่าลืมกด See First นะคะ]

หรือ ช่องทางติดตามอื่น ๆ ติดต่อเราได้เลยค่ะ

Tel : 061-662-4242

Line @ : @Revomed (มี@ด้านหน้านะคะ)

LINE OA: https://line.me/R/ti/p/%40revomed

Facebook: https://www.facebook.com/revomedthailand

Website: www.revomed.co.th

Instagram: https://www.instagram.com/revomedthailand

Youtube: http://bit.ly/RevomedYouTube

————————————

#อายุน้อยร้อยล้าน #RevomedThailand #รีโว่เมด

#OEMเครื่องสำอาง #OEMอาหารเสริม #คุณภาพGMP

#เจ้าหญิงวงการอาหารเสริม #รับจ้างผลิต #รับสร้างแบรนด์

#โรงงานอาหารเสริม #โรงงานเครื่องสำอาง #โรงงานผลิตครีม

อ้างอิง

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. The Circadian Cycle of Sleep and Wakefulness.Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
Sanassi L. A. (2014). Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel?. JAAPA : official journal of the American Academy of Physician Assistants, 27(2), 18–23. https://doi.org/10.1097/01.JAA.0000442698.03223.f3
Campbell, S. S., Dawson, D., & Anderson, M. W. (1993). Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light.Journal of the American Geriatrics Society, 41(8), 829–836. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x
Fetveit, A., Skjerve, A., & Bjorvatn, B. (2003). Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly–an open trial. International journal of geriatric psychiatry, 18(6), 520–526. https://doi.org/10.1002/gps.852
Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A., & Nelson, R. J. (2010). Light at night increases body mass by shifting the time of food intake.Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(43), 18664–18669. https://doi.org/10.1073/pnas.1008734107
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.Pharmacological reviews, 51(1), 83–133.
Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults.Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379–382. https://doi.org/10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0
Groeger, J. A., Lo, J. C., Burns, C. G., & Dijk, D. J. (2011). Effects of sleep inertia after daytime naps vary with executive load and time of day.Behavioral neuroscience, 125(2), 252–260. https://doi.org/10.1037/a0022692
Van Dongen, H. P., & Dinges, D. F. (2003). Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance.Journal of sleep research, 12(3), 181–187. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00357.x
Issa, F. G., & Sullivan, C. E. (1982). Alcohol, snoring and sleep apnea.Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, 45(4), 353–359. https://doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
Ekman, A. C., Vakkuri, O., Ekman, M., Leppäluoto, J., Ruokonen, A., & Knip, M. (1996). Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man.The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 81(7), 2627–2632. https://doi.org/10.1210/jcem.81.7.8675588
Hemmeter, U., Annen, B., Bischof, R., Brüderlin, U., Hatzinger, M., Rose, U., & Holsboer-Trachsler, E. (2001). Polysomnographic effects of adjuvant ginkgo biloba therapy in patients with major depression medicated with trimipramine.Pharmacopsychiatry, 34(2), 50–59. https://doi.org/10.1055/s-2001-15182
Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.Journal of pharmacological sciences, 118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
Fernández-San-Martín, M. I., Masa-Font, R., Palacios-Soler, L., Sancho-Gómez, P., Calbó-Caldentey, C., & Flores-Mateo, G. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep medicine, 11(6), 505–511. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.12.009
de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease.Physiological reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
Lu, K., Gray, M. A., Oliver, C., Liley, D. T., Harrison, B. J., Bartholomeusz, C. F., Phan, K. L., & Nathan, P. J. (2004). The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans.Human psychopharmacology, 19(7), 457–465. https://doi.org/10.1002/hup.611
Sayorwan, W., Siripornpanich, V., Piriyapunyaporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Ruangrungsi, N. (2012). The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system, and brain electrical activity.Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 95(4), 598–606.
Ekman, A. C., Leppäluoto, J., Huttunen, P., Aranko, K., & Vakkuri, O. (1993). Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study.The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 77(3), 780–783. https://doi.org/10.1210/jcem.77.3.8370699
Lee, K. A., & Gay, C. L. (2011). Can modifications to the bedroom environment improve the sleep of new parents? Two randomized controlled trials.Research in nursing & health, 34(1), 7–19. https://doi.org/10.1002/nur.20413

8 วิธี ปรับการนอน เพื่อผิวใสหน้าปัง